สิ่งที่นักกีฬาควรกิน: กลับไปที่กลุ่มอาหารพื้นฐาน

เนื่องจากร่างกายของนักกีฬาเผชิญกับความเครียดในระดับสูง โภชนาการที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการได้รับโภชนาการที่เหมาะสมคือวิธีพื้นฐานที่สุดเช่นกัน อาหารนักกีฬา : เน้นที่อาหารหลัก 5 หมู่ ได้แก่ ผลไม้ ผัก โปรตีน ธัญพืช และนม สารอาหารแต่ละชนิดมีส่วนช่วยในอาหารของคุณ เมื่อสร้างนิสัยตามหลักการเหล่านี้แล้ว นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสามารถช่วยคุณปรับอาหารตามความต้องการของแต่ละคนได้ ผลไม้และผัก อาหารสำคัญสองหมู่นี้ควรรวมกันประมาณครึ่งหนึ่งของจานหรือ 50% ของอาหารแต่ละมื้อ ให้คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ น้ำ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำงานร่วมกันเพื่อเป็นพลังงาน ความชุ่มชื้น การย่อยอาหาร และการป้องกันการฟื้นฟู/การบาดเจ็บ ผลไม้และผักที่มีแป้งเป็นหน่วยบริโภค (เช่น ข้าวโพด ถั่วลันเตา และมันฝรั่ง) มีขนาดประมาณหนึ่งกำมือ ในขณะที่ผักหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับสองกำปั้น ธัญพืช ธัญพืชไม่ขัดสีควรได้รับการจัดลำดับความสำคัญในอาหาร เนื่องจากมีปริมาณวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารมากกว่าเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชขัดขาว/ขัดสี แหล่งที่มาเหล่านี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งมีส่วนสำคัญสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและการฟื้นตัว อาหารที่มีแป้งสูงเหล่านี้ควรบริโภคในปริมาณเท่ากับหนึ่งหรือสองกำมือในแต่ละมื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารก่อนออกกำลังกาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกาย โปรตีน แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์คือแหล่งที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง กรดอะมิโนทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ เช่น โครงสร้างของเซลล์ การบำรุงรักษากล้ามเนื้อ และปฏิกิริยาเคมี โปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งที่สมบูรณ์ แต่โปรตีนจากพืชบางชนิดสามารถให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอได้เช่นกัน โปรตีนจากสัตว์ที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่และปลาควรได้รับการจัดลำดับความสำคัญในอาหาร และสัดส่วนควรกินประมาณหนึ่งในสี่ของจานและมีขนาดประมาณฝ่ามือ ผลิตภัณฑ์นม อาหารกลุ่มนี้เต็มไปด้วยแคลเซียม โปรตีนสมบูรณ์ โพแทสเซียม และคาร์โบไฮเดรต เป็นต้น การผสมผสานของสารอาหารนี้ให้ส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน การหดตัว/การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกระดูก สิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาคือการบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ 2-3 ถ้วยต่อวันในรูปแบบของนมวัว/เครื่องดื่มเสริมวิตามินจากพืช โยเกิร์ต หรือชีส จานของนักกีฬา โภชนาการที่ดีสามารถยืดหยุ่นและปรับให้เหมาะกับรสนิยมและไลฟ์สไตล์ของคุณ เริ่มจากการรวมกลุ่มอาหารดังกล่าวข้างต้นในปริมาณคร่าวๆ ติดตามผลด้วยการฟังการตอบสนองของร่างกายของคุณ เพื่อให้สามารถปรับเปลี่ยนวิธีการของคุณได้ตามความจำเป็น และบ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้เลือกอาหารตามรายการด้านล่างในการสร้างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารหรือของว่างของคุณ

โพสต์โดย : ppp เมื่อ 16 ก.พ. 2566 16:52:08 น. อ่าน 516 ตอบ 0